コラムColumn

2020年07月23日

コロナ不安とつきあう

やっと緊急事態宣言下の自粛生活が開けたと思ったのに、再び感染の流行がやってきてしまいました。

COVID-19(新型コロナウイルス感染症)との生活はまだまだ続きそうです。日々大きなストレスを感じている人は少なくないでしょう。コロナ禍で感じるストレスには次のようなものがあります。

「自分がかかったらどうしよう、人に感染させてしまったらどうしよう」

「病院に行くのが怖い」

コロナによる生活の変化によるもの(失業、収入減、テレワーク)

大切な友人や家族と会えないことによる孤独、寂しさ

情報が多すぎることによる不安(例:ネット上のデマによる買い占め行動など)

このような状況で不安を感じるのは当然のことです。

 

WHOは、心の健康を保つために、以下の5つを進めています。

1.深呼吸し、心を整え、冷静になる

2.健康的な生活習慣を心掛ける

3.人とのつながりを持つ

4.人に優しく、自分を大切に

5.助けが必要なときは相談する

 

不安が強くなってしまったとき、簡単にリラックスする方法をお話しします。

①腹式呼吸

ゆっくりと腹式呼吸をしましょう。浅く、速い呼吸は不安を強めます。お腹に手を当て、ふくらませながら行います。「吸うこと」より「吐くこと」に意識を集中します。(図1)

②体をリラックスさせましょう(漸進的弛緩法)

ベッドに横になるか、椅子にゆったりと座って行って下さい。体の一部に10秒間思いきり力を入れたあと、急にゆるめると、自然に筋肉がリラックスします。(図2)①の呼吸法と一緒にやるとより効果的です。

 

③不安を強くする「心のくせ」に気づきましょう

「大げさ思考」:全ての体調不良をコロナに結びつけ、絶望的になっていませんか?病院の発熱外来に来る人も大半は普通の風邪です。まずは落ち着きましょう。

「あるべき姿思考」:外出時にマスクをしない人や公園で集う若者に必要以上に腹を立てていませんか? 「〜べき」が強くなりすぎるとイライラの元になります、「〜したほうが良い」くらいに考えられると楽ですね。

④人とのつながりを保つことがますます大切です

友人と直接会っておしゃべりは難しいかもしれませんが、定期的に電話で話しましょう。今ならスマホで顔を見ながら話すこともできますね。

⑤自分をいやす

好きな音楽を聞きながらゆったりとお茶を飲む、お風呂にゆっくり浸かる、天気の良い日に散歩する、そのような自分のための時間をぜひ持って下さい。

⑥「マインドフルネス」

マインドフルネスとは、未来への不安や過去への後悔などにとらわれず「今、このとき」に集中することです。ゆったりした気持ちで自分の呼吸(いま、肺に空気が入っているな)や体の感覚(あ、肩に力が入っているな。足の裏で地面を踏みしめているな…)に耳をすませます。次に、風のそよぐ音、誰かの話す声、お茶の香りなど周囲の様子を五感で感じます。ネガティブな考えが浮かんできたら、それにフタをするのではなくそんな考えも「ふーん、そうなんだ」と受け止め、味わいます。空に浮かぶ雲が徐々に消えていく様子をイメージしながら、そのような不安な気持ちを自然に手放していきます。散歩しながら、あるいはソファにゆったり座ってマインドフルネスを行うことで不安やうつが軽減されます。

受診が必要なとき

不安が強くなりすぎてしまって自分でコントロールできなくなったり、気分の落ち込みが長く続くときは病院への受診が必要です。抱え込まず助けを求めましょう。

<参考資料>

eラーニングで学ぶ15分で分かるセルフケア https://kokoro.mhlw.go.jp/selfcare/

こころの耳(働く人のメンタルヘルスポータルサイト):相談窓口案内 https://kokoro.mhlw.go.jp/agency/

こころの健康相談統一ダイヤル(厚生労働省):0570-064-556